¿Cómo solucionar con la dieta el problema de la menopausia?

En una ocasión me contaron que las mujeres orientales suelen tener, por lo general, unos efectos más leves gracias a sus buenos hábitos en la alimentación, desde la niñez. Por lo tanto, no hay que solucionar ningún problema. La menopausia es una realidad que hay que preparar con tiempo y el tiempo son los hábitos de una buena alimentación.

Me gusta porque resulta práctico, a la hora de confeccionar los menús, mencionar los alimentos que podemos y debemos tomar y, en cambio, omitir los que no debemos y no podemos, o no conviene tomar.

Son tantos los alimentos que podemos tomar que será muy fácil elaborar los menús, teniendo siempre en cuenta los nutrientes necesarios para un mayor aporte alimenticio durante la época de la menopausia.

Existe, en general, una mayor tendencia a engordar. Físicamente aumenta la masa grasa y disminuye la magra y la ósea. Por lo tanto no conviene tratarla como un problema sino como una realidad que sabemos va a llegar y lo mejor es verla venir desde lejos y tener unos buenos hábitos de alimentación y de vida. Comer bien...ejercicio físico... Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa y ayudará a garantizar un óptimo estado de salud y a prevenir o mitigar muchos de los malestares comunes.

¿Qué podemos comer o qué debemos comer?

La dieta no deberá ser excesivamente calórica. Consumir más pescado que carne y sobre todo productos lácteos que además de proteínas, aportan calcio y vitaminas.

Se suelen recomendar las leches desnatadas o semidesnatadas ricas en calcio y vitaminas A y D. Consumir hidratos de carbono complejos de absorción lenta que son contenidos en el pan integral, legumbres, patatas y pastas. No dulces. Consumir pescados azules y leches enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que tienen propiedades cardiosaludables. Así como aceites vegetales y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales. 

Utilizar aceite de oliva en ensaladas y en la preparación de las comidas por sus ventajas nutricionales y su beneficiosa repercusión sobre la salud. En esta etapa es muy beneficiosa la Vitamina E, para aliviar los síntomas. Se encuentra presente en los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maíz, y soja), aceite de oliva y yema de huevo.

Habrá que cuidar especialmente el aporte de:

• Calcio, para frenar la progresiva pérdida de masa ósea que conduce a osteoporosis. Para ello se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral como leche y derivados, sardinas, frutos secos, legumbres..., así como hacer ejercicio de forma regular, para mantener los niveles adecuados de este mineral en hueso.
• Fósforo, necesario para los huesos, a través del consumo de leche y derivados, calabacines, cereales, huevos, pescados y legumbres.
• Vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio, a través del consumo de pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. También se aconseja la exposición solar durante 5-10 minutos.
• Magnesio, para la absorción del calcio y para los trastornos de sueño, ansiedad, irritabilidad. Está presente en alimentos como legumbres, frutos secos y cereales. 

Se deben consumir alimentos ricos en fibra como pan integral, pastas integrales, verduras y frutas en todas las comidas para mantener un intestino sano. Reducir el consumo de sal para evitar la hipertensión arterial.